Troppi zuccheri? Attenzione agli effetti sul cervello

Sapevi che una dieta satura di zuccheri si ripercuote anche sul cervello? Colpa dello stress ossidativo che lo zucchero provoca ai neuroni. Oggi si parla tanto brain fog... termine anglosassone per spiegare uno stato cronico di malessere caratterizzato da lentezza cognitiva, mancanza di memoria e scarsa lucidità mentale. Ma uscire dal circolo vizioso è possibile. Scopriamo insieme come!

Il cervello è responsabile dei nostri comportamenti: dal tono dell'umore allo stato della memoria, dal sonno alla capacità di strutturare un pensiero, fino alla modalità di relazionarci agli altri, ed è importante che riceva tutti i nutrienti di cui ha bisogno per funzionare al meglio, anche se non sempre è così.

Negli ultimi anni, la scienza ha ampiamente dimostrato che l'attività cerebrale viene costantemente influenzata dalle alterazioni del metabolismo. In particolare si è visto che quando i neuroni non sono in grado di utilizzare il glucosio in maniera adeguata, subiscono un precoce processo di invecchiamento che li porta a danneggiarsi, sviluppando una neuroinfiammazione che nel tempo potrebbe anche portare alla neurodegenerazione.

Questo deficit energetico cerebrale nella maggior parte dei casi è asintomatico e inizia molti anni prima che la malattia diventi evidente: la scienza ha dimostrato che patologie come il morbo di Alzheimer si preparano tra i 20 e i 40 anni, ben prima che si manifestino i sintomi che portano alla diagnosi infausta.

Più spesso, invece, l'abuso di zucchero provoca una neuroinfiammazione che porta con sé fenomeni poco piacevoli associati alla fastidiosa sensazione di annebbiamento mentale, lentezza nel ragionamento, difficoltà a mantenere il focus su impegni e obiettivi, una considerevole riduzione della forza di volontà e una scarsa memoria: ciò che rientra sotto il grande cappello della brain fog.

Si parla di effetti a lungo termine: non è il singolo piatto ipercalorico a fare danni, ma l'abitudine a mangiare in modo poco salutare protratta per anni, anche se è facile arrivare a sentirsi letteralmente storditi anche dopo un'abbuffata particolarmente importante a base di zuccheri e carboidrati complessi.

Ma è davvero così difficile limitare l'assunzione di zucchero?

Sembrerebbe di sì.

Nonostante oggi l’OMS limiti a 50 gr di zucchero al giorno il consumo consigliato, spesso le quantità ingerite tendono a superare la dose massima. Questo a causa dei tanti prodotti “insospettabili” che lo contengono.

Lo zucchero viene infatti utilizzato per la preparazione di molti alimenti tra cui conserve di pomodoro, salumi, wurstel, cereali per la prima colazione, aceto balsamico, sughi pronti, panature degli alimenti confezionati, senape e maionese, pane confezionato. Ne sono ricchi anche le zuppe, i minestroni, i contorni surgelati, perché lo zucchero, oltre ad essere usato per dolcificare, svolge anche la funzione di addensante. Non necessariamente troviamo nell’elenco degli ingredienti la classica dicitura “zucchero”.

Possiamo anche trovare altri nomi, come per esempio saccarosio, zucchero di canna, zucchero invertito, sciroppo di glucosio, sciroppo di fruttosio. Spesso si usano anche fruttosio (lo zucchero ricavato dalla frutta), glucosio, lattosio (zucchero ricavato dal latte), ma anche maltosio, destrine, sciroppo di amido con fruttosio, maltodestrine, mannitolo, sciroppo di malto, succo zuccherato disidratato, succo zuccherato evaporato.

Inoltre quasi mai si considera che gli stessi carboidrati complessi, una volta introdotti nell'organismo, subiscono nella digestione la scissione in zuccheri semplici. A zucchero si somma zucchero, insomma, costringendo il pancreas a produrre alte dosi di insulina per veicolare il glucosio all'interno delle cellule. E non è finita. All'abbassamento della glicemia nel sangue, infatti, corrisponderà un conseguente attacco di ipoglicemia reattiva con la necessità da parte nostra di introdurre altro cibo (ovvero nuovo zucchero) ogni 2-3 ore per combattere sintomi quali giramenti di testa, cali di concentrazione, vista annebbiata e così via.

E qui cominciano i problemi. Vediamo in dettaglio alcuni degli effetti che lo zucchero in eccesso provoca sul nostro cervello.

1. Danneggia la memoria e la capacità d'apprendimento Uno studio del 2012 (UCLA) ha dimostrato come una dieta ricca di fruttosio danneggi la memoria e l'apprendimento, rallentando letteralmente il cervello. Infatti, poiché l'insulina regola le funzioni delle cellule cerebrali e rafforza le connessioni sinaptiche tra i neuroni, aiutandoli a comunicare meglio e di conseguenza ricordare più facilmente, un calo della stessa causato dall'assunzione eccessiva di zuccheri danneggia le capacità cognitive rallentando la comunicazione tra neuroni.

2. Provoca sbalzi d’umore Chi sperimenta regolarmente un crollo della glicemia sa perfettamente che i picchi di zucchero presente nel sangue possono provocare irritabilità, cambi d'umore, cervello annebbiato, spossatezza, comportamenti ansiosi

3. Può causare depressione o contribuirne al rafforzamento Alimenti ricchi di zucchero e carboidrati possono anche interferire col funzionamento dei neurotrasmettitori che ci aiutano a stabilizzare il nostro umore. Gli zuccheri stimolano il rilascio di serotonina, i cui effetti migliorano l'umore. Attivare costantemente la produzione di questa sostanza può esaurirne le limitate riserve di cui il nostro organismo dispone, provocando sintomi che possono contribuire alla depressione.

4. Neuroinfiammazione Livelli di zucchero troppo alti nel sangue sono stati anche collegati alle infiammazioni cerebrali che accomunano numerose problematiche neurologiche tra cui epilessia, emicrania, disturbi della concentrazione, spettro autistico, malattie degenerative, sclerosi multipla, talvolta le stesse caratteristiche si ritrovano anche nel cervello della donna in menopausa.

5. È un fattore di rischio in rapporto alla demenza e ai declini cognitivi collegati all'età Una serie crescente di ricerche suggeriscono che una dieta ricca di zuccheri potrebbe essere uno dei fattori che incrementano il rischio di essere affetti da Alzheimer. Una studio del 2013 ha messo in relazione la resistenza all'insulina e gli alti livelli di glucosio presenti nel sangue con lo sviluppo di disordini neurodegenerativi come l'Alzheimer. Il cervello sarebbe uno degli organi maggiormente danneggiati dagli alti livelli di zucchero nel sangue. Alcuni ricercatori hanno iniziato a riferirsi all'Alzheimer come diabete di tipo 3 suggerendo che la dieta abbia un peso maggiore di quanto si sospettasse per quanto riguarda il rischio individuale di sviluppare la malattia.

Strategie e suggerimenti

Una alimentazione ad alto carico glicemico ricca di patate, pane e farine bianche e riso raffinato, e un non corretto bilanciamento dei macronutrienti, rappresentano un fattore di rischio importante. Ciò che è fondamentale evitare sono i picchi di produzione di insulina, attraverso l'assunzione di pochi carboidrati e prevalentemente integrali e a basso indice glicemico, da assumere sempre insieme a una quota proteica. Orientativamente le proteine dovrebbero rappresentare visivamente 1/3 del piatto ideale, i restanti 2/3 suddivisi tra cereali e verdure. Per quanto riguarda la suddivisione dei pasti, si suggerisce di cominciare con una colazione molto abbondante, un pranzo relativamente ricco, per poi concludere con una cena leggera. Questo serve a dare un corretto imput energetico all'organismo, che saprà quando meglio utilizzare l'energia, evitando di convertire quella in eccesso in accumuli di grasso. Assumere buone quantità di fibre per limitare l'assorbimento di zuccheri e mantenere attive le funzioni digestive, senza trascurare un buon apporto di acqua (soprattutto lontano dai pasti) che favorisce l'eliminazione delle scorie. E' importante effettuare una masticazione lunga e accurata per inviare all'organismo un segnale di sazietà che apporta benefici effetti anche sulla digestione, ed infine si invita a ridurre drasticamente l'assunzione dei cibi spazzatura, ovvero quelli eccessivamente manipolati e raffinati.

Tra le integrazioni, è importante inserire una quota adeguata di Omega 3, acidi grassi essenziali dall'eccellente funzione antinfiammatoria sistemica, che contribuiscono a ottimizzare il funzionamento cellulare soprattutto a livello cerebrale in cui lavorano ottimizzando la trasmissione degli impulsi nervosi.

FONTI e RISORSE

- sin Azucar è un progetto spagnolo che mira a mostrare attraverso la fotografia la quantità di zucchero contenuto in molti degli alimenti che consumiamo regolarmente

- Studio CNR che correla Alzheimer e Diabete

- Studio UCLA che correla eccesso di fruttosio e deficit di Omega 3 alla riduzione di alcune funzioni cognitive

- Tabelle internazionali degli indici glicemici degli alimenti (2008)

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Alessia Dondero

Naturopata e Operatore Discipline Bionaturali

disciplinata alla legge 4/2013

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